Nachgeburtlicher Sport: Rückbildungsgymnastik

Werdende Eltern bereiten sich meist bestens auf die Geburt des Kindes vor. Hier werden Geburtsvorbereitungskurse besucht, Kreißsäle besichtigt und Kontakt zu einer Hebamme aufgenommen. Neben der Geburtsvorbereitung ist die sogenannte Geburtsnachbereitung ebenfalls sehr wichtig. In aller Munde, die Rückbildungsgymnastik. Aber was genau steckt dahinter, warum ist diese so wichtig und wann ist der richtige Zeitpunkt?

Frau in türkisfarbenem Outfit bei der Gymnastik auf einem blauen Gymnastikball

Warum die Rückbildungsgymnastik so wichtig und sinnvoll ist

Jede Frau, die einmal schwanger war und ein Kind zur Welt gebracht hat weiß, dass der Körper hierbei enorm beansprucht wird und viel zu leisten hat. Unter anderem sorgt der weibliche Körper durch Hormone dafür, dass Gewebe und Beckenboden weicher werden, so dass es dem Kind möglich wird, den Geburtskanal zu passieren.

Nach der Geburt findet vieles nach und nach wieder seinen Ursprung, aber Gewebe und Beckenboden bleiben erst einmal weich. Mit Hilfe der Rückbildungsgymnastik soll sichergestellt werden, dass alle Muskeln im Bereich des Beckenbodens trainiert werden, um so ihre Funktionsfähigkeit wieder herzustellen bzw. zu sichern.

Zum Beckenboden zählen unter anderem auch die Schließmuskeln von After, Harnröhre und Scheide.

Darum ist eine Rückbildungsgymnastik sinnvoll:

  • Die Muskeln des Beckenbodens wurden sehr beansprucht und brauchen jetzt ein spezielles Training
  • Mit Hilfe spezieller Übungen kann sich die Gebärmutter besser zurückbilden
  • Der tägliche Umgang mit dem Kind, das Heben und auch das Stillen beanspruchen den Rücken der frischgebackenen Mama; im Rahmen der Rückbildungsgymnastik werden meist auch Übungen gemacht, den den Rücken lockern und stärken sollen
  • Inkontinenz soll und kann vermieden werden
  • Der Spaß beim Sex soll erhalten werden; die Übungen trainieren die Beckenbodenmuskeln, so dass Frau auch beim Sex wieder mehr spüren kann
  • Die Übungen können das Herz-Kreislauf-System stärken; der weibliche Körper hat eine anstrengende Zeit hinter sich und auch vor sich, die Umstellung kann schwer sein
  • Spezielle Übungen können Venenprobleme durch die zurückliegende Schwangerschaft verhindern
  • Der Wochenfluss wird gefördert; Blut und Wundsekret können besser ablaufen
  • Die während und nach der Schwangerschaft typischen Verdauungsprobleme können reduziert werden; spezielle Übungen regen die Darmaktivität und die Verdauung an
  • Durch die Übungen können Giftstoffe und Schlacken besser abtransportiert werden
  • Frauen fällt es so eventuell leichter, zu ihrer alten Figur zurückzufinden

Ein weiterer wichtiger Fakt: Natürlich können die Übungen der Rückbildungsgymnastik auch zu Hause gemacht werden, und es macht auch durchaus Sinn, diese in den Alltag zu integrieren, aber auch die speziellen Rückbildungskurse machen durchaus Sinn. Hier trefft Ihr auf andere Mamas, könnt Euch austauschen und erhaltet etwas Abwechslung im Alltag als Mama. Da es in vielen Kursen gerne gesehen wird, wenn die Kleinen auch dabei sind, können auch die Kinder bereits früh erste Kontakte zu anderen Babys haben. Insgesamt Kontakte, aus denen nicht selten Freundschaften heranwachsen.

Der richtige Zeitpunkt

Grundsätzlich gilt, so früh wie möglich mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen. So könnt Ihr die bestmöglichen Ergebnisse erzielen. Der frühe Kontakt zu anderen Mamas kann Euch außerdem vor möglichen Wochenbettdepressionen bewahren. Aber wann genau ist der richtige Zeitpunkt? Und gibt es Grenzen?

Wart Ihr schon vor der Geburt sportlich aktiv, und habt Ihr und Euer Kind die Geburt gut überstanden, so könnt Ihr schon nach ein bis zwei Wochen mit den ersten Übungen der Rückbildungsgymnastik beginnen. Meist sind die Übungen gestaffelt, einige Übungen sind relativ zeitnah nach der Geburt möglich, andere folgen erst nach und nach.

Sportliche Mutter mit ihrem Baby
Sportliche Mamas können meist schon kurz nach der Geburt mit der Rückbildung beginnen

Wer vorher eher unsportlich war und auch eine schwere Geburt hinter sich hat, sollte eventuell noch ein oder zwei Wochen länger warten. Auch, wer sein Kind per Kaiserschnitt zur Welt gebracht hat, sollte mindestens 8 bis 12 Wochen warten, bis dann mit der Rückbildung begonnen werden kann.

Experten raten meist, bis spätestens vier Monate nach der Geburt mit der Gymnastik zu beginnen, und diese bis zum neunten Monat nach der Geburt beendet zu haben. Wer noch nicht zu 100 Prozent in seine alte Form zurückgefunden hat, kann und darf natürlich noch etwas länger fleißig sein.

Was es unbedingt zu beachten gilt

Rückbildungsgymnastik ist gut und wichtig. Dennoch solltet Ihr vor Beginn unbedingt einiges beachten:

  • Wer mit der Rückbildungsgymnastik beginnen möchte, sollte zuvor immer Rücksprache mit dem Arzt oder auch der Hebamme halten. Erst Recht, wenn das Kind per Kaiserschnitt zur Welt kam. Die Wunde sollte gut verheilt sein, und auch sonst sollte alles in Ordnung sein. Auch Mamas, die eine schwere Geburt mit eventuellen Komplikationen hinter sich haben, sollten sich vor Beginn der sportlichen Aktivität immer das OK von Arzt oder Hebamme abholen.
  • Jeder kann und sollte selbst entscheiden, wie viel und wie oft trainiert werden soll. Sinn macht es aber, so früh wie möglich zu beginnen, und auch möglichst regelmäßig zu trainieren. Von zweimal in der Woche bis hin zu täglich ein paar Minuten ist grundsätzlich alles erlaubt und gut. Das Wichtigste ist, dass überhaupt Rückbildungsübungen gemacht werden.
  • Wer an Kursen teilnimmt, wird natürlich professionell durch das Programm geführt. Wer zu Hause trainiert, sollte sich immer an den vorgegebenen Ablauf halten. Das kommt der Gesundheit und auch dem Ergebnis zu Gute.
  • Ganz wichtig: Die Rückbildungsgymnastik sollte nicht als lästig angesehen werden, sondern Spaß machen!

Mit oder ohne Kind?

Meist ist es nicht schwer, das Baby in die Übungen zu integrieren. Sowohl zu Hause als auch in einem Kurs ist das möglich. Bei vielen Kursen sind die Kleinen natürlich auch willkommene Gäste.

Mama mit Baby bei der Gymnastik
Viele Mütter nehmen ihr Baby mit in den Rückbildungskurs

Wenn Ihr aber lieber die Rückbildung nur für Euch alleine nutzen möchtet, so ist das natürlich auch kein Problem. Dann können der Papa, die Großeltern oder auch eine Freundin auf Euer Baby aufpassen, während Ihr fleißig trainiert und ein paar Momente nur für Euch genießt.

Die Übungen - ein kleiner Überblick

Bei der Rückbildungsgymnastik gibt es diverse einzelne Übungen. Wie bereits erwähnt, können und dürfen einige davon schon sehr kurz nach der Geburt ausgeführt werden, andere wiederum müssen noch etwas warten.

Allgemein gibt es folgende Übungsbereiche:

  • Stoffwechselübungen
  • Rückbildung und Straffung der Brust
  • Gebärmuttervorfall vorbeugen
  • Beckenboden und Bauch trainieren
  • Rücken stärken
  • Weitere Übungen zur Straffung des ganzen Körpers

Ein paar einfache Übungen für Kurse und zu Hause

Übung #1 - für den Beckenboden

Die Frau liegt auf dem Rücken, hat die Beine locker angestellt. Jetzt wird der Beckenboden abwechselnd angespannt und entspannt. Zu Beginn kann es helfen wenn Ihr Euch vorstellt, Ihr würdet versuchen, den Urinstrahl abwechselnd anzuhalten und wieder loszulassen. Mit der Zeit wird Frau in dieser Übung immer sicherer. Mehrfach wiederholen.

Übung #2 - für den Beckenboden

Bei dieser Übung liegt Ihr auf dem Bauch und winkelt ein Bein an. Auch jetzt muss die Beckenbodenmuskulatur angespannt werden, alle anderen Muskeln des Körpers sollten nach Möglichkeit nicht angespannt werden und locker sein. Mehrfach wiederholen.

Übung #3 - Butterflyübung für eine Stärkung der Brust

Die Arme werden auf Schulterhöhe angewinkelt, anschließend werden die Ellenbogen zusammengeführt. Dann die Arme wieder zurückführen, bis eine angenehme Spannung zu spüren ist, ohne ins Hohlkreuz zu kommen. 6 bis 10 Mal wiederholen.

Übung #4 - gegen den Gebärmuttervorfall

Legt Euch für diese Übung auf den Boden, die Beine liegen hochgelagert auf einem Stuhl oder der Couch. Die Arme liegen locker und mit der Handfläche nach unten neben dem Körper. Jetzt werden die Fußspitzen angezogen und der Damm in Richtung Bauchnabel gezogen. Das Becken wird leicht angehoben, der untere Rücken drückt gegen den Boden. 6 bis 10 Mal wiederholen.

Übung #5 - Kombiübung für Becken und Bauch

Frau liegt bequem auf dem Boden, es wird langsam ein- und ausgeatmet. Dabei wird der untere Bauch in Richtung Boden gezogen, als ob der Bauchnabel zum Boden kommen solle. Die Spannung wird je gelöst, wenn ganz ausgeatmet wurde. 5 bis 8 Mal wiederholen.

Bildnachweise

  • Working Out © EastWest Imaging - www.fotolia.de
  • young mother does fitness exercises together with kid boy © Oksana Kuzmina - www.fotolia.de
  • Physiotherapie oder Osteopathie bei einem Baby © RioPatuca Images - www.fotolia.de

Autor:

Baby-Vornamen-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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