Welcher Sport in der Schwangerschaft?

Fitness für Schwangere

Kinder bereichern unser Leben und stellen es erst einmal gewaltig auf den Kopf. Aber auch die Schwangerschaft an sich verändert das Leben meist stark. Wenn auch Du gerade schwanger bist, so wirst Du viele Veränderungen wahrnehmen und täglich merken, welchen Einfluss Dein noch ungeborenes Kind bereits auf Dich und Dein Leben hat. Veränderungen, die man aber natürlich gerne in Kauf nimmt, viel zu groß die Freude über den bevorstehenden Nachwuchs.

Schwangere Frau mit zwei kleinen roten Kurzhanteln im Grünen

Eine Schwangerschaft kann das Leben in vielen Bereichen verändern und beeinflussen. Ein Bereich: Sport und Fitness. Vielleicht bist auch Du eine werdende Mama, die immer gerne sportlich aktiv war. Keine Angst, auch während der Schwangerschaft kannst Du das bleiben und Deinem Hobby weiter nachgehen. Früher hieß es nicht selten, Sport während der Schwangerschaft sei tabu und sogar gefährlich für Mutter und Kind. Heute aber weiß man, die richtige Sportart mit Maß und Ziel schadet in der Regel nicht, kann sich sogar positiv auf die werdende Mutter und die Schwangerschaft auswirken.

Wenn Du ein paar wichtige Tipps und Ratschläge befolgst, kannst Du also auch mit Babybauch sportlich aktiv bleiben und Dich frei bewegen.

Diese Sportarten sind in der Schwangerschaft tabu

Es gibt Sportarten, die eignen sich gut für schwangere Frauen. Es gibt aber auch Sportarten, die sollten Schwangere lieber meiden. Grundsätzlich sind dies Sportarten, die Sprünge mit sich bringen, Hochleistungssportarten, bei denen man leicht stürzen kann oder auch, bei denen Du als Schwangere Gefahr läufst, Schläge, Tritte oder ähnliches in den Bauch zu bekommen.

Risikobehaftete Sportarten sollten Schwangere meiden

Im Einzelnen gelten folgende Sportarten eher als ungeeignet während einer Schwangerschaft:

  • Extremsportarten wie Marathon, Triathlon, Surfen, Paragliding, Fallschirmspringen, Tiefseetauchen oder auch das Eisschwimmen
  • Kampfsportarten wie Karate, Kung Fu oder Kickboxen
  • Kontaktsportarten wie Fußball, Handball, Basketball, Volleyball oder Hockey
  • Wettkampfsportarten wie Tennis oder Leichtathletik
  • alle Sportarten, die mit Höhe zu tun haben und bei denen es zu Stürzen kommen kann, u.a. Klettern, Bouldern, Reiten oder auch diverse Wintersportarten

Vorsicht ist immer geboten: Die Schwangerschaft verändert den Körper. Du nimmst zu, die Proportionen verändern sich, ebenso das Körpergefühl. Auch das Bindegewebe wird weicher, das Verletzungsrisiko kann steigen. Umso wichtiger, dass Du als Schwangere bei jeder sportlicher Betätigung mit einer guten Portion Vorsicht ans Werk gehst.

Sportlich durch die Schwangerschaft

Wenn Du schwanger bist, trägst Du die Verantwortung für Dich und Dein noch ungeborenes Kind. Das bedeutet aber nicht, dass Du ganz auf Sport verzichten musst. Im Gegenteil, es gibt viele Sportarten, die auch schwangere Frauen ausüben können. Hierzu zählen u.a.:

Beine einer Joggerin
Walking und leichtes Joggen sind geeignete Ausdauersportarten

Gehen oder Walken

Eine gute Möglichkeit für schwangere Frauen, sich an der frischen Luft sanft zu bewegen.

Laufen oder Joggen

Diese Art der Bewegung ist bei den Experten noch immer umstritten. Beim Joggen kann es zu Stößen kommen, die dem Fötus unter Umständen schaden können. Daher solltest Du darauf achten, ebene Wege zu benutzen und ein gutes Schuhwerk zu tragen.

Nach der 18. Schwangerschaftswoche verringert sich das Risiko, dass das Laufen dem Kind im Bauch schaden könnte. Kurz vor der Geburt solltest Du auf starkes Laufen oder Joggen verzichten, um vorzeitige Wehen auszuschließen.

Grundsätzlich gilt: bist Du bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig gelaufen oder gejoggt, kannst Du es auch in der Schwangerschaft tun. In den kritischen Zeiträumen oder als ungeübte Sportbegeisterte solltest Du eher lieber auf das Walken oder auch das Nordic Walking zurückgreifen.

Frauen beim Sport im Fitnessstudio
Auf den Besuch im Fitnessstudio muss nicht zwingend verzichtet werden

Kraft- und Gerätetraining

Auch hier gilt, wer diesen Sport schon vor der Schwangerschaft betrieben hat, kann dies auch während der Schwangerschaft weiter tun, meist problemlos bis ins dritte Trimester. Wichtig aber, das Training anzupassen und nur geeignete Übungen auszuwählen.

Ausdauertraining im Fitnessstudio

Moderat gehalten eine gute Möglichkeit, auch während der Schwangerschaft das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Crosstrainer oder Ergometer sind hier gute Möglichkeiten.

Schwimmen

Im Wasser fühlen sich Schwangere leicht, die Belastung von Gelenken, Knochen und Muskeln ist geringer. Grundsätzlich ist Schwimmen also eine sehr gute Sportart in der Schwangerschaft.

Schwangere Frauen am Beckenrand im Schwimmbad
Im Wasser lässt sich besonders schonen Sport treiben

Wichtig: das Wasser sollte eine nicht zu kalte Temperatur haben und auch hier sollte das Training nicht übertrieben werden.

Gymnastik- und Tanzkurse

Eignen sich gut, machen Spaß und können bestimmte Muskeln gezielt entlasten und entspannen. Besonders für Schwangere nicht selten eine Wohltat.

Hier solltest Du darauf achten, keine extremen Sprünge oder Drehungen einzubauen, das Sturzrisiko gering zu halten und auch hier das Training nicht zu übertreiben.

Schwangere beim Yoga
Für Schwangere gibt es spezielle Yoga- und Gymnastikangebote

Yoga

Viele Yogaübungen eignen sich perfekt für werdende Mamas. Eine Wohltat für Körper und Seele. Am Besten mit dem Yogalehrer individuell besprechen, welche Übungen geeignet sind und ausgeübt werden sollten.

Schwangerschaftsgymnastik und vorbereitende Kurse

Ideal für Dich als schwangere Frau. Die Übungen sind perfekt abgestimmt und bereiten Dich und Deinen Körper ideal auf die Geburt vor. Ein weiterer Vorteil: hier kannst Du meist andere werdende Mütter kennenlernen, Dich austauschen und Kontakte knüpfen.

Ein Tipp für Dich: Sport soll immer Spaß machen, auch in der Schwangerschaft. Wähle eine Sportart aus, die Dir Spaß macht. Was vor der Schwangerschaft gefallen und gut getan hat, kann es auch in der Schwangerschaft, mit Ausnahme der genannten Risikosportarten. Bei Unsicherheiten oder gar komplizierten Risikoschwangerschaften aber solltest Du immer vorab Deinen Arzt befragen, ob und welche Sportart für Dich individuell geeignet ist.

Sportliche Vorteile individuell nutzen

Fest steht, Sport tut gut und ist gesund. Das gilt auch dann, wenn Frau schwanger ist. Früher eher kritisch betrachtet, wird heute oft sogar Sport während der Schwangerschaft empfohlen. Wenn Du als Schwangere Sport treibst und Dich fit hältst, kannst auch Du davon profitieren.

Hände bilden ein Herz vor dem Babybauch
Werdende Mütter profitieren von sportlicher Aktivität

Die Vorteile von sportlicher Aktivität während der Schwangerschaft liegen auf der Hand:

  • Oft fühlen sich Schwangere müde, schlapp und unwohl; Sport kann hier zu mehr Lebensfreude und einem besseren Lebensgefühl verhelfen
  • Natürlich belastet eine Schwangerschaft den Körper und kostet ihn viel Kraft, auch, weil Frau immer mehr Pfunde mit sich herumtragen muss; Sport kann helfen, den Körper zu kräftigen und optimal vorzubereiten
  • Körper und Seele sind ausgeglichener und gesünder; es werden weniger körperliche und psychische Beschwerden akut
  • Sowohl die Geburt als auch die ersten Monate mit Kind können sehr anstrengend sein; Sport während der Schwangerschaft kann Dich gut auf diese Herausforderungen vorbereitend
  • Auch der Körper wird perfekt vorbereitet; Bänder, Sehnen und Muskeln werden trainiert, es entsteht ein besseres Körpergefühl, die Rückbildung nach der Geburt verläuft nicht selten besser und schneller
  • Auch nach der Geburt fühlen sich Frauen, die währen der Schwangerschaft Sport gemacht haben, meist wohler und psychisch stabiler

Sportliche Regeln für Schwangere im Überblick

Schnell wird klar, Sport und Schwangerschaft, das passt gut zusammen. Wenn auch Du Dich trotz Babybauch gerne bewegen möchtest, so spricht hier meist nichts dagegen. Dennoch solltest Du einige Regeln beim Deinem Sport beachten:

  • Grundsätzlich nur das machen, wobei Du Dich zu 100 Prozent wohl fühlst
  • Nicht übertreiben, Training moderat halten und Pausen machen
  • Der Puls sollte nie über 130 Schlägen in der Minute liegen (Du solltest Dich ohne Probleme noch unterhalten können)
  • Immer viel und ausreichend trinken, am besten Wasser
  • Den Körper nicht auskühlen lassen
  • Risikosportarten meiden
  • Aufhören, sobald Beschwerden auftreten oder Du Dich unwohl fühlst
  • Am Besten immer vorab Rücksprache mit dem Arzt halten
Schwangere Frau sitzt bei einer Frauenärztin
Wer unsicher oder gesundheitlich vorbelastet ist, sollte sich vom Arzt bezüglich Sport in der Schwangerschaft beraten lassen

Sportlich ausgeschlossen

Leider verläuft nicht jede Schwangerschaft nach Plan. Und so kann es auch sein, dass einige Schwangere aufgrund vorliegender Probleme oder Vorerkrankungen ganz auf Sport verzichten müssen. Folgende Aspekte schließen Sport in der Regel aus:

  • Probleme mit der Schilddrüse, dem Blutzucker oder dem Herz-Kreislauf-System
  • Gefahr vorzeitiger Wehen
  • Verkürzung des Gebärmutterhalses
  • Infektionen
  • Wenn das Kind unterversorgt ist oder nicht gut zunimmt
  • Wenn Mutter und Kind stark über- oder untergewichtig sind
  • Bei Blutarmut

Bei gesundheitlichen Problemen ist es besonders wichtig, sportliche Aktivitäten vorab mit Deinem Arzt zu besprechen. Dieser kann Dir individuell sagen, was Du darfst und was ausgeschlossen ist. Vielleicht muss auch nicht immer gleich ganz auf Sport verzichtet werden. Nicht selten eine Frage der individuellen Entscheidung.

Probleme beim Sport - sofort zum Arzt

Auch bei einer bislang problemlosen Schwangerschaft kann es bei sportlicher Betätigung zu Problemen kommen. Kommt es bei Deinem Training zu folgenden Symptomen, solltest Du Dein Training sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen:

  • Vaginale Blutungen oder Ausfluss
  • Vorzeitige Wehen
  • Bauchschmerzen oder Krämpfe
  • Allgemeines Unwohlsein
  • Schwindel und/oder Herzrasen
  • Schmerzen, Schwellungen oder Rötungen im Bereich Gesicht, Hände, Gelenke, Wade
  • Einfach immer dann, wenn Du Dich nicht gut fühlst und Du Dir unsicher bist

Bei Bauchschmerzen oder Schwindel sofort das Training abbrechen

Ein kleines Fazit für werdende Mamas

Eine Schwangerschaft verändert alles. Dein Körper muss sich umstellen, viele Veränderungen stürzen auf Dich, Deinen Körper und Dein Leben ein. Sport in der Schwangerschaft kann sinnvoll und gut sein, wenn es der richtige Sport ist und dieser richtig ausgeführt wird.

Meist sind es die ersten Wochen einer Schwangerschaft, die als kritisch gelten. Die Eizelle muss sich erst richtig einnisten, alles muss sich einstellen und sich festigen. Kommt es hier dann durch eine sportliche Aktivität zu starken Sprüngen, einer zu hohen Belastung oder gar Schlägen oder Tritten in den Bauch, ist die Gefahr groß, dass dem ungeborenen Fötus etwas passieren kann. Für Dich als Schwangere bedeutet das, die ersten drei bis vier Monate besonders vorsichtig zu sein.

Warst Du auch schon ohne Babybauch eine aktive Frau, darfst Du das auch jetzt bleiben. Mit dem Unterschied, dass Du einen Gang zurück schalten solltest. In keinem Fall ist es jetzt empfehlenswert, das Training zu steigern. Gönne Dir und Deinem Körper auch mal Pausen, sportlicher Ehrgeiz ist hier eher weniger angesagt. Schwanger sein bedeutet nicht automatisch krank zu sein, dennoch solltest Du Dir und Deinem Kind auf keinen Fall zu viel zumuten. Sei Dir Deiner Verantwortung Dir und Deinem Kind gegenüber stets bewusst, gehe es ruhig und gelassen an. Höre auf Dich und Deinen Körper und tue immer nur das, was Dir auch wirklich gut tut.

Warst Du vor der Schwangerschaft eher unsportlich, so gibt es jetzt erst recht keinen Grund es zu übertreiben. Hier kann ein Trainer oder Coach Sinn machen, der Dich berät und Dir individuell zur Seite steht. Auch spezielle Sportangebote für Schwangere können in diesem Fall optimal sein.

Wohlfühltipp zum Schluss: Nicht nur Sport, auch Entspannung und Erholung können Körper und Seele während der Schwangerschaft gut tun. Einfach mal die Beine hochlegen, ein gutes Buch lesen oder schöne Musik hören. Eine gute Tasse Tee, eine warme und gemütliche Decke, und sich auf die bevorstehende Zeit mit dem Kind freuen. Ideal ist eine gute Kombination aus Sport und Bewegung, Erholung und Entspannung.

Junge Frau entspannt beim Musikhören

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Autor:

Baby-Vornamen-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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