Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Richtig essen und trinken

Wer schwanger ist, trägt ein kleines Wunder in sich. Für Dich als werdende Mama bedeutet das, dass Du jetzt Verantwortung für zwei übernehmen musst. Nicht erst, wenn das Baby auf der Welt ist, musst Du viel beachten, auch im Bauch ist Dein Baby bereits auf Dich, Deine Liebe, Deine Fürsorge und Deine Ernährung angewiesen.

Schwangere, lächelnde Frau isst frischen Salat

Ein gesunder Lebenswandel sollte immer ein wichtiger Teil des Alltags sein. Besonders wichtig aber wird das in der Schwangerschaft. Ein großer und wichtiger Punkt ist hierbei die Ernährung. Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft, sie ist kein Hexenwerk und auch keine komplizierte Sache. Wenn Du Dich an ein paar wenige Regeln hältst, kannst Du Dir sicher sein, Dir und Deinem Kind etwas Gutes zu tun.

Mutter und Baby - eine besondere Verbindung

Natürlich fühlen sich Mütter und Kinder immer eng miteinander verbunden. Schon im Bauch hat Dein Baby zu Dir, und Du zu Deinem Baby, eine ganz besondere Verbindung. Dein ungeborenes Kind ist Teil Deines Stoffwechsels, über Nabelschnur und Plazenta seid Ihr miteinander verbunden. So teilt Dein Baby viel mit Dir, unter anderem auch Deine Ernährung. Was Du isst, trinkst und zu Dir nimmst, das nimmt auch das Kind in Deinem Bauch zu sich. So wird schnell deutlich, wie wichtig es ist, in der Schwangerschaft auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten.

Embryo an der Nabelschnur in der 10. SSW
Vieles von dem, was Du aufnimmst, gelangt über die Nabelschnur auch zu Deinem Baby

In der Schwangerschaft richtig essen - so einfach geht's

Wer Familiennachwuchs erwartet, stellt sich natürlich viele Fragen. Auch rund um das Thema Ernährung in der Schwangerschaft kommen dann nicht selten Fragen auf. Welche Nahrungsmittel sind erlaubt? Gibt es Tabus? Was genau bedeutet eine gesunde und ausgewogene Ernährung? Welche Nährstoffe brauchen Mutter und Kind am dringendsten? Alles Fragen, die auch Du Dir bestimmt schon gestellt hast. Keine Angst, die Fragen sind leicht zu beantworten und es wird Dir schnell sehr leicht fallen, für Dich und Dein Kind richtig, gesund und ausgewogen zu essen.

So solltest Du in der Schwangerschaft essen

  • Ernähre Dich abwechslungsreich, inhaltlich und geschmacklich vielfältig
  • Nimm Dir Zeit für regelmäßige Mahlzeiten und genieße Dein Essen
  • Obst, Gemüse und Salat sollten einen wichtigen Platz einnehmen

Obst und Gemüse solltest Du stets gut waschen, um mögliche Infektionen zu vermeiden. Ganz verzichten solltest Du auf Sprossen.

Schwangere Frau kauft Obst auf dem Markt
  • Auch Getreide- und Vollkornprodukte solltest Du regelmäßig zu Dir nehmen
  • Tierische Lebensmittel in Maßen tun Dir und Deinem Baby gut
  • Egal ob Milch, Fleisch oder Wurst, fettarme Varianten sollten bevorzugt werden
  • Zwei- bis dreimal die Woche solltest Du Fisch essen, fettarmer Seefisch ist hier ideal
  • Auch Süßigkeiten und Snacks sind natürlich erlaubt, hier solltest Du aber nur in Maßen genießen; das gleiche gilt für Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren
  • Pflanzliche Lebensmittel sind wichtig für Dich und Dein Baby
  • Zwei bis drei Eier in der Woche sollten es möglichst sein
  • Achte bei Fleisch darauf, dass es mager und durchgegart ist
  • Käse liefert jede Menge Kalzium und Eiweiß, auf einige Sorten (vor allem Rohmilchkäse) solltest Du aber verzichten (siehe Käse-Übersicht unten)

Nicht nur die Ernährung in Form von Essen spielt eine wichtige Rolle, auch das Trinken ist für Dich und Dein Kind in der Schwangerschaft wichtig. In der Schwangerschaft sollten es täglich schon 2-3 Liter Flüssigkeit sein. Am Besten sind hier kalorienarme und möglichst ungesüßte Getränke.

Gesundes für Dich und Dein Baby

Diese Lebensmittel solltest Du vermeiden

Viele Lebensmittel eignen sich perfekt für einen gesunden Lebenswandel während der Schwangerschaft. Doch es gibt auch einige Tabus:

  • Alkohol sollte absolut tabu sein. Oft heißt es, dass ein Glässchen Sekt, Wein oder Bier in kleinen Mengen keine Gefahr darstellt. Diese Erkenntnis ist aber alles andere als gesichert. Experten raten dringend davon ab, ein unnötiges Risiko einzugehen. In der Schwangerschaft sollte daher voll und ganz auf Alkohol verzichtet werden. Mehr dazu findest Du auch in unserem Artikel "Genussmittel, Drogen und Medikamente während der Schwangerschaft"
  • Rohmilchprodukte (z.B. Rohmilchkäse) und Rohfleisch können durch Erreger für Toxoplasmose und Listeriose Deinem Kind schaden. Auf diese rohen Lebensmittel solltest Du verzichten, auch auf rohen Fisch
  • Beim Koffein streiten sich ebenfalls die Geister, aber auch hierauf solltest Du nach Möglichkeit verzichten bzw. den Konsum wirklich moderat halten (zum Beispiel eine Tasse Kaffee zum Frühstück). Greife ansonsten lieber zu koffeinfreiem Kaffee oder trinke Tee
  • Tabu sind ebenfalls nicht durchgekochte Eier, nicht durchgegartes Fleisch und auch rohes Getreide

Hierauf solltest Du als Schwangere verzichten

Denken und Essen für zwei?

Sicherlich, wenn Du schwanger bist, musst Du für zwei denken und trägst auch für zwei die Verantwortung. Unter Deiner Brust schlägt jetzt ein zweites Herz, wächst ein neues Leben heran. Aber bedeutet das auch, dass Du jetzt auch für zwei essen musst?

Früher, zu Großmutters Zeiten, wurde das nicht selten angenommen. Heute aber weiß man, das dies auf keinen Fall stimmt. Experten wissen, der Energiebedarf einer schwangeren Frau steigt erst im vierten Monat an. Vorher kannst Du also von der Menge her so essen wie vorher auch, ohne dass es Deinem Kind an etwas fehlt.

In Zahlen ausgedrückt hast Du ab dem vierten Monat einen täglichen Mehrbedarf von rund 250 Kalorien. Anders ausgedrückt, brauchst Du rund zehn Prozent mehr an Energie. Diesen Bedarf kannst Du bereits mit einer belegten Scheibe Vollkornbrot abdecken.

Scheibe Vollkornbrot mit Tomaten
Schon eine Scheibe Brot deckt in der zweiten Schwangerschaftshälfte den Mehrbedarf ab

Es wird schnell deutlich, eine Schwangerschaft bedeutet nicht, für zwei und somit doppelt essen zu müssen. Natürlich haben Schwangere nicht selten mehr Hunger, Heißhunger und Lust auf bestimmte Lebensmittel. Und ja, Du kannst und sollst Dir was gönnen, nicht selten signalisiert der Körper, was er gerade will und braucht. Dennoch solltest Du hier vorsichtig sein. Wenn Du Dir während der Schwangerschaft zu viel unnötige Pfunde anfutterst, wirst Du es nach der Geburt umso schwerer haben, diese wieder loszuwerden.

Natürlich nehmen Schwangere zu, und das ist auch gut so. Zwischen 10 und 15 Kilogramm sind normaler Durchschnitt. Alles, was darüber liegt, sind aber meist unnötige Kilos, die Dir später viel Mühe bereiten können. Achte auf Deinen Körper und Deine Ernährung, das tut Dir und Deinem Kind gut.

Gesund essen, gesund leben

Jeder weiß, wer gesund isst, lebt auch gesünder. Auch die Ernährung während der Schwangerschaft kann für Dein Kind ein wichtiger Meilenstein für eine gesunde Zukunft sein. So haben Experten unter anderem herausgefunden, dass Kinder von Müttern, die schon in der Schwangerschaft abwechslungsreich gegessen haben, später auch offener für die verschiedensten Lebensmittel sind.

Des Weiteren kannst Du durch eine vielfältige und abwechslungsreiche Ernährung in Deiner Schwangerschaft das Allergierisiko Deines Kindes minimieren. Besonders fettarmer Seefisch soll der Allergievorbeugung dienen. Hering, Lachs, Makrele, Kabeljau oder Sardine sind hier ideal.

Verzichten solltest Du allerdings auf Thunfisch, Schwertfisch oder Rotbarsch, da diese Fischsorten nicht selten mit Schwermetallen belastet sind.

Allergievorbeugung durch schmackhaften Fisch. Hier von links nach rechts: Lachs, Makrelen und Sardinen

Vegetarische oder vegane Ernährung

Immer mehr Menschen sind heutzutage Vegetarier oder Veganer. Wenn auch Du als werdende Mama zu dieser Personengruppe gehörst und Dich auch während der Schwangerschaft weiterhin so ernähren möchtest, solltest Du unbedingt nachfolgende Punkte beachten:

Vegetarische Ernährung

  • Sowohl eine vegetarische als auch eine vegane Ernährung sind grundsätzlich auch in einer Schwangerschaft möglich
  • Eine vegetarische Ernährung gestaltet sich hier einfacher
  • Als Vegetarierin musst Du nur wenig beachten, solange Du genug Milchprodukte zu Dir nimmst und Deinen Eisenspiegel regelmäßig kontrollieren lässt
  • Vollkornprodukte können als Ersatz zum Fleisch wichtiges Eisen liefern
  • Stellt der Arzt einen Eisenmangel fest, können entsprechende Präparate Abhilfe schaffen
Frau mit Korb voller Gemüse im Supermarkt

Vegane Ernährung

  • Als Veganerin hast Du es schwerer, hier ist es in der Regel nur mit dem Essen nicht möglich, alle wichtigen Nährstoffe für Dich und Dein Kind aufzunehmen
  • Wenn Du Dich vegan ernähren möchtest, musst Du das in jedem Fall unter ärztlicher Aufsicht tun
  • Eine vegane Ernährung kann Risiken für das ungeborene Kind mit sich bringen; hier solltest Du überlegen, ob Du für den Zeitraum der Schwangerschaft zumindest Milchprodukte und Co. zu Dir nehmen willst und könntest
  • Willst Du bei der veganen Ernährung bleiben, vertraue Dich einem Arzt an und lasse Dich intensiv betreuen und begleiten, Deinem Kind zuliebe
  • Das größte Problem ist die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, hier stößt die rein pflanzliche Ernährung an ihre Grenzen. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel und auch spezielle Vitamin-B12-Zahncreme können den Bedarf decken
Schwangere Frau isst Salat

Nahrungsergänzungsmittel

Hierunter versteht man Präparate, die neben den Lebensmitteln auf den Plan rücken, um eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Wenn Du Dich währen der Schwangerschaft gesund und ausgewogen ernährst, kannst Du Dich und Dein Baby mit den meisten Nährstoffen ausreichend versorgen.

Folsäure und Jod

Etwas anders sieht es hier mit Folsäure und Jod aus. Diese kannst Du alleine über die Ernährung nicht ausreichend zu Dir nehmen, da in der Schwangerschaft der Bedarf ansteigt. Jod liefern unter anderem Jodsalz, Fisch oder Milchprodukte. Dennoch solltest Du zusätzlich pro Tag 100 bis 150 Mikrogramm zu Dir nehmen. Bei der Folsäure empfehlen Ärzte eine zusätzliche Aufnahme von 400 Mikrogramm pro Tag.

Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere liefern Dir ausreichend Folsäure und Jod. Hier gibt es Präparate ab Kinderwunsch bis zu Beginn der Schwangerschaft, und auch Präparate für die fortgeschrittene Schwangerschaft, da sich hier meist der Bedarf nochmals verändert.

Eisen

Eine Aufnahme von zusätzlichem Eisen ist in der Regel erst einmal nicht nötig, so lange Du Dich ausgewogen ernährst. Nur, wenn der Arzt einen Mangel feststellt, kann sich auch hier ein Nahrungsergänzungsmittel als sinnvoll erweisen.

Schwangere steht mit einem Nahrungsergänzungsmittel vor einem Regal
Kläre mit Deinem Arzt ab, ob und welche Nahrungsergänzungsmittel für Dich sinnvoll sind

Bildnachweise

  • Pregnant woman in kitchen eating a salad smiling © Monkey Business - www.fotolia.de
  • weekly development of a human fetus - week 10 © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de
  • Frau mit Verkäuferin auf Markt am Stand kauft Lebensmittel © Kzenon - www.fotolia.de
  • tomaten basilikum © fliers.de - www.fotolia.de
  • Hände tragen Einkaufskorb voller Gemüse © Robert Kneschke - www.fotolia.de
  • Pregnant woman in bed eating salad © anna - www.fotolia.de
  • pregnant woman with medication at pharmacy © Syda Productions - www.fotolia.de
  • Vegetables and Fruits Arrangement © Denis Pepin - www.fotolia.de
  • Delicious fillets of pollock or coalfish © exclusive-design - www.fotolia.de
  • Farmers eggs. © Vitalina Rybakova - www.fotolia.de
  • Showing © pressmaster - www.fotolia.de
  • cheese, grape, figs and wine © crolique - www.fotolia.de
  • salmon rolls © Olga Lyubkina - www.fotolia.de
  • Schweinemettbrötchen © ExQuisine - www.fotolia.de
  • Salmon dinner © robynmac - www.fotolia.de
  • Smoked fish Mackerel or Scombe, top view © myviewpoint - www.fotolia.de
  • Ölsardinenbüchse © rdnzl - www.fotolia.de

Autor:

Baby-Vornamen-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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